Vücudunuzdaki gerginlik mi anksiyeteyi tetikliyor, yoksa anksiyete mi gerginliğe yol açıyor? Ya da kontrole sahip olmadığınıza ve başkalarının ile hayatın size iyi davranmasını beklediğinize dair düşünceleriniz mi kaygılı ruh halinize, gerginliğinize ve savunmacı davranışınıza neden oluyor? Anksiyeteniz otomatik bir fiziksel tepkiden mi yoksa esnek olmayan ve faydasız düşünce kalıplarından mı kaynaklanırsa kaynaklansın, gerginlik, anksiyete, düşünce ve davranıştan oluşan aşağı yönlü döngüyü kırmanın bir yolu vardır.

Eğer anksiyete ile mücadele ediyorsanız, kesinlikle yalnız değilsiniz. Neredeyse beş kişiden biri şu anda anksiyete ile mücadele ediyor ve üçte biri hayatının bir noktasında bununla boğuşacak. Bir çalışma, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin %43'ünün 2023 yılına kıyasla 2024'te kendilerini daha kaygılı hissettiklerini bildirdiğini ortaya koydu.

birçoğumuzun kişisel güvenlik, çevre, politik manzara, teknolojinin günlük yaşam ve kültür üzerindeki etkisi ve sağlığımız konusunda derin bir endişe duyduğunu söylemek yanlış olmaz. Stresörlere karşı kaygılı tepkimizin olumsuz yönü, anksiyetenin uyum sağlama, düşünme, problem çözme ve işleri daha iyi değil daha kötü hale getiren şekillerde davranma becerilerimize müdahale etmesidir. Neyse ki, anksiyetenin aşağı yönlü döngüsünü kesintiye uğratmanın bir yolu var.

Kalp atış hızı, kan basıncı, solunum hızı ve vücut genelindeki fiziksel gerginlik gibi fiziksel durumlarımızın otonom sinir sisteminin tam kontrolü altında olduğunu düşünürüz. Fiziksel durumumuz bir dereceye kadar otomatik olarak çalışsa ve bilinçli bir kontrol olmaksızın işlev görse de, hikayenin tamamı bu değildir. Bu otomatik sürece müdahale edebilir ve strese verilen tüm fiziksel tepkiyi sakinleştirecek faydalı ayarlamalar yapabiliriz.

Strese verilen fiziksel tepkimizi sakinleştirdiğimizde, fiziksel gerginliğimizin anksiyetenin duygusal tepkisi üzerindeki etkisini de azaltırız. Stanford Üniversitesi'ndeki araştırmalar, derin bir iç çekişi taklit eden bir solunum tarzını diğer iki solunum tekniği ve farkındalık meditasyonu ile karşılaştırdı.

Araştırmacıların döngüsel iç çekme olarak adlandırdığı yöntem, bir aylık bir çalışma boyunca anksiyeteyi azalttı ve genel ruh halini iyileştirdi. Döngüsel iç çekmenin öğrenilmesi nispeten kolaydır ancak uzmanlaşmak birkaç pratik seansı gerektirebilir.

İzlenmesi gereken dört temel adım şunlardır: Nefes alma, burnunuzdan nefes alırken çift nefes alacaksınız. İlk olarak, diyaframınızı kullanarak derin bir nefes alın.

Nefes alırken diyaframınız aşağı doğru itilecek ve karnınız dışarı çıkacaktır. Bu ilk nefes alma sırasında üst göğsünüz çok az hareket etmelidir. Hemen ikinci bir nefes alın ve nefes alırken üst göğsünüzü genişletmeye odaklanın.

Nefes verme, nefes aldıktan hemen sonra ağzınızı açın ve tüm havayı yavaşça dışarı bırakın. Akciğerlerinizden çıkan hava oranını düzenlemek için dudaklarınızı büzebilir ve bir mumun alevini sönmeyecek ama hareket edecek şekilde nazikçe üflüyormuş gibi davranabilirsiniz.

Süre, döngüsel iç çekme pratiğinize günde beş dakika hedefiyle başlayın. Ortam, tipik olarak anksiyete ile mücadele etmediğiniz günün bir kısmını arayın, böylece döngüsel iç çekme pratiğini nispeten sakin bir durumda yapabilirsiniz.

Amacınız, gerginliği ve anksiyeteyi artıran otomatik süreçleri geçersiz kılmanıza yardımcı olan daha güçlü bir zihin-beden bağlantısı kurmaktır. Gününüzün sessiz bir bölümünde nispeten güvenli bir alanda pratik yapmak, gerginliği ve duyguları düzenleyen yeni sinir yolları oluşturmanıza yardımcı olacaktır.