Beyin ve Alzheimer hastalığı araştırmalarında uzun bir kariyer boyunca Dr. Gary Small, kendi uzun ömür alışkanlıklarını edindi. Los Angeles'ta görev yapan nörobilimci ve psikiyatrist Small, Business Insider'a yaptığı açıklamada, "Bu alanda bu kadar uzun yıllar bulunduğunuzda, kendi tavsiyenize uymaya direnmeniz zordur" dedi.

Bellek kaybı üzerine odaklanan bir psikiyatri muayenehanesi bulunan ve UCLA'de psikiyatri profesörü olan Small, yaşın Alzheimer geliştirmede en büyük risk faktörü olduğunu söyledi. "Modern tıp sayesinde daha uzun yaşıyoruz" diyen Small, "İşin zor yanı, beyinlerimizin o kadar uzun süre iyi çalışacak şekilde tasarlanmamış olması" ifadelerini kullandı.

Bununla birlikte, yaşam tarzı faktörlerinin bilişsel gerileme riskinizi azaltmada önemli bir rol oynadığını belirtti. Özellikle orta yaşta obeziteyi azaltan faktörler, ilerleyen yaşlarda Alzheimer ve demans riskinizi düşürüyor.

Aynı zamanda Hackensack Meridian Health'te depresyon için psikodelik bir tedavinin geliştirilmesi gibi davranışsal sağlık çığır açan tedavilerin direktörü olan Small, yaşlandıkça beynini korumak için uyguladığı bazı alışkanlıkları paylaştı. Antrenman rutinine yürüyüş ve denge egzersizlerini dahil eden Small, her gün egzersiz yapmaya çalışıyor.

Genel sağlığınız için faydalı olmasının yanı sıra, sık hareket etmenin endorfinler sayesinde ruh halinizi de yükselttiğini belirtti. Egzersiz ayrıca sinir hücrelerinin hayatta kalmasında ve büyümesinde rol oynayan bir protein olan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) seviyelerini artırabilir.

Evinde bir spor salonu bulunan Small, kardiyo için bisiklete binmeye ve direnç bantları ile dambıllarla basit kuvvet antrenmanlarına odaklanıyor. Ek olarak, gün içine daha fazla yürüyüş dahil ediyor.

New Jersey'deyken ofisine merdivenlerden çıkıyor veya bilerek daha uzak bir yere park ediyordu. Artık Santa Monica'da yaşadığı için, o ve eşi restoranlara yürüyebilmekten veya işlerini yürüyerek halledebilmekten mutluluk duyuyor.

Ayrıca dengesini geliştirmeyi önceliklendiriyor. "Yaşlandıkça, eğer tökezleyip düşerseniz, bu iyi bir şey olmayacaktır" diyen Small, bunun beyni etkileyen potansiyel kırıklara yol açabileceğini belirtti.

"Kalçalarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz her şey yaşlandıkça gerçekten çok önemlidir" diyen Small, kişisel olarak hamle hareketleri (lunge) ve gözleri kapalı şekilde tek ayak üzerinde durma gibi hareketleri uyguluyor. Proteine odaklanan Small, porsiyonları eşiyle paylaşıyor ve hiçbir diyetin herkes için tek tip olmadığını söylüyor.

İşi basite tuttuğunu belirten Small, "Her öğünde sağlıklı bir protein ve sağlıklı bir karbonhidrat almaya çalışıyorum" diyerek daha uzun süre tok hissetmeyi amaçladığını ifade etti. Ayrıca ikincisinin daha yüksek tüketimi daha hızlı bilişsel gerileme riskiyle ilişkili olduğundan, ultra işlenmiş gıdalar yerine tam gıdalarla atıştırmaya çalışıyor.

Tipik bir gün kahvaltıda sahanda yumurta, çedar peyniri ve ekşi mayalı ekmek; öğle yemeğinde hindi sandviç, tavuk salatası veya çorba; akşam yemeğinde ise salatayla birlikte somon veya arada bir biftek ve atıştırmalık olarak meyveden oluşuyor.

Karbonhidratlar için, kompleks karbonhidratlar, yüksek lif ve kan şekeri üzerinde daha düşük etki sağladığı için çimlendirilmiş tam tahıllı ve tam tahıllı ekmekleri; ya da daha düşük glisemik indekse ve gelişmiş besin emilimine sahip olduğu için ekşi mayalı ekmek yemeyi tercih ediyor. Ayrıca geceleri aşırı yemekten kaçınmaya çalışıyor ve kalori alımını azaltan ve iltihaplanmayı düşürebilen yemekleri eşiyle paylaşmayı seviyor. Beyindeki kronik iltihaplanma bir Alzheimer risk faktörüdür.

Çoğunlukla, çoğu insan için sürdürülemez olduğunu belirttiği diyetinde çok katı olmamaya çalışıyor. Small, "İnsanların genellikle kaçamakları olur" diyerek, "O tatlı parçasını ya da o çizburgeri yersiniz; bunu her gece yapmıyorum ama bu eğlenceli olabilir" ifadelerini kullandı.

Uyku tüyoları arasında sesli kitaplar ve kutu nefesi yer alıyor. Düzenli egzersiz ve tam gıda odaklı bir diyet gibi, yeterince uyumanın da iltihaplanmayı azalttığını belirten Small, "İyi bir gece uykusu, yaşlanan beyin için kritik derecede önemlidir" dedi. Bu durum, hafıza kaybı ve bilişsel gerilemeyle ilişkilendirilen, zamanla zararlı bir şekilde birikebilen beyindeki doğal proteinler olan amiloidin temizlenmesini de içeriyor.

Yaşlandıkça daha hafif bir uykuya sahip olmanın yaygın olduğunu da sözlerine ekledi. Gecenin ortasında uyandığında, vagus sinirini etkileyen ve sakinleştirici bir his yaratabilen yavaş, derin nefesler olan kutu nefesi egzersizleri yapmaya çalışıyor.

Ayrıca favori türleri edebî ve tarihî kurgu ile komedyenlerin otobiyografileri olan bir sesli kitap açmayı seviyor. Small, "Çocukken yatma vaktinde bir hikayen olmasını seversin" diyerek, "Bu, kafanızdan çıkıp başka bir yere sürüklenerek tekrar uykuya dalmanın bir yoludur" dedi.

Pozitif ve rahat kalmak konusunda Small, olumlu bir zihniyete sahip olmanın sağlıklı yaşlanma için büyük bir varlık olabileceğini söyledi. UCLA Uzun Ömür Merkezi'nin direktörlüğüyken, olumlu düşünen yaşlı hastaların ayak bileği burkulması gibi zorluklara adapte olabildiğini ve hareketli kalabildiğini fark etti.

Small'un kendi durumunda ise, kendisi doğal olarak "bardağın yarısı dolu" bakan bir insan. Small, "Büyürken büyük darbeler almadığım, nispeten istikrarlı bir aile hayatım ve arkadaşlıklarım olduğu ve başarılı olduğum şanslı bir hayatım oldu. Bunun için çok minnettarım" dedi.

Aynı zamanda, kendisi bile daha kasvetli düşüncelere karşı bağışık değil. "Burası zorlu bir dünya" diyen Small, "Kendimin çok fazla olumsuzluğa gittiğini fark edersem, kendimi başka bir yöne çekmeye çalışıyorum" ifadelerini kullandı.

En önemlisi, yaşam tarzı konusunda bile çok fazla stres yapmamaya çalışıyor. İnsanların tam yedi saat uyku veya günde 10.000 adım almaya odaklanmasının kolay olduğunu, ancak bu rakamların herkes için evrensel olarak mükemmel ölçümler olmadığını söyledi.

Artı olarak, demans ve Alzheimer genetik ve yaştan hâlâ etkileniyor. Small, "Elinizden geldiğince sorumluluk almaya çalışırsınız, ancak her şeyin sizin kontrolünüzde olmadığını fark edersiniz" dedi.

Kendisine karşı süper katı olmanın da çok usandırıcı hissettirdiğini belirten Small, "Daha uzun yaşamak istiyorum; sadece hayatın daha uzun olduğunu hissedip kendime çok fazla işkence etmek istemiyorum" diye konuştu.